La Fundació Alícia publica una ‘bíblia’ dels llegums amb 200 receptes variades

14-11-2016
El llibre presenta una alternativa econòmica i sostenible a la carn, amb múltiples beneficis per la salut i infinites possibilitats de preparació

Sabies que les mongetes negres contenen un 50% més de ferro que un filet? O que els cigrons aporten tant àcid fòlic com els espinacs? Coincidint amb l'any internacional dels llegums, la Fundació Alícia acaba de publicar el llibre "La cuina dels llegums". El volum, editat per Planeta Gastro, conté 200 receptes variades i fàcils de preparar, amb ingredients a l'abast de tothom.

El cuiner de la Fundació Alícia Marc Puig-Pey ha liderat el projecte, que compta amb la participació de la resta de l'equip. Es tracta d’una bíblia dels llegums que descriu d'una manera clara i concisa els efectes beneficiosos del seu consum sobre la nostra salut.

Incorpora curiositats, anècdotes, així com una base teòrica i didàctica per descobrir totes les qualitats nutricionals i les diferents maneres de cocció per aconseguir una millor digestibilitat.

Un dels trets diferenciador del volum és que busca trencar estereotips, posant de relleu l'àmplia varietat de llegums existents, més enllà de mongetes, llenties, pèsols, cigrons o faves. Per exemple els cacauets, que són un llegum molt ric en proteïnes; o la soja, una de les varietats més cultivades i més consumida a la cuina tradicional d'orient.

“La cuina dels llegums” té una introducció a càrrec de Toni Massanés, director de la Fundació Alícia, que forma part de la Fundació Catalunya-La Pedrera. Massanés posa de manifest que els llegums tenen els mateixos trets diferenciadors que Alícia: bons, saludables i necessaris per al medi ambient.

El pròleg va a càrrec de José María Ordovás, referència mundial en el camp de la nutrigenòmica, qui destaca com les darreres investigacions científiques han demostrat que els llegums, més enllà de l'elevat valor nutricional, afavoreixen el benestar físic i mental.

El valor afegit
"La cuina dels llegums" incideix en perquè els llegums són recomanables. L'Assemblea General de les Nacions Unides, en proclamar l'any internacional dels llegums, busca sensibilitzar la població sobre els avantatges nutricionals de la seva ingesta com part d’una producció d’aliments sostenibles. 

El llibre va un pas més enllà i els descriu com a súperaliments degut a la seva especial composició; un alt contingut en hidrats de carboni complexes i fibra, alhora que en proteïnes d’alta qualitat, vitamines, minerals i antioxidants. En paral·lel, tenen un baix o nul contingut en aquells components que els experts recomanen limitar, com els greixos saturats, el colesterol i el sodi.

Els beneficis del consum regular de llegums sobre la salut són molts, entre els quals destaca la seva capacitat per ajudar a controlar el pes, prevenir la diabetis tipus 2, millorar la salut cardiovascular o prevenir el restrenyiment. A més, no contenen gluten i, per tant, són una excel·lent alternativa per a les persones celíaques.

Aliments sostenibles

El  cultiu  de llegums en un sistema de rotació, com ara combinant-lo amb el de cereals, contribueix augmentar la biomassa, redueix el risc d'erosió i d’esgotament dels sòls i minva els efectes del canvi climàtic.

Les plantes lleguminoses fixen nitrogen a la terra i alliberen fòsfor, cosa que permet reduir l'ús de fertilitzants i les emissions de gasos d'efecte hivernacle. Degut a la seva composició, són un aliment excel·lent per a substituir part de la carn que actualment consumim en excés. Per posar un exemple, per produir un quilogram de llegums es necessiten només 50 litres d'aigua, davant dels 1.300 que es requereixen per produir un quilogram de vedella

Infinites preparacions
Amb la premissa de la necessitat d’augmentar el consum de llegums ja damunt de la taula -els experts ja fa temps que en recomanen consumir mínim dos cops a la setmana-, aquest llibre pretén ajudar-nos a descobrir diferents maneres de preparar plats amb ells.

No falten les preparacions clàssiques d'olla, però també propostes sorprenents per variar de forma creativa els nostres plats. Els pots prendre com aperitius, en forma de crema, plats complerts per substituir la carn, de postres, en sucs... i fins a 200 alternatives diferents.